多健走 抗老化

健走簡單易學，最大好處是不分時間、年齡跟地點，隨時都可以跨步走，專家指出，平時多健走，就是一項抗老化運動。

物理治療學會理事長、國泰物理治療組組長簡文仁，本身就是健走愛好者，總是隨身掛著計步器，每天走1萬3千步。

簡文仁說，一般人散步速度約是每分鐘80步，步距則視個人體能、身高略有出入，平均為75公分。簡文仁通常是每分鐘120步，速度快時，每分鐘可以達到130、140左右，但他強調，該怎麼走，應斟酌個人體能狀況。

以老人家、體弱多病的人為例，簡文仁說，就算每分鐘只走60步，走半小時到一小時，就可以達到運動效果，對健康人來說，這樣的速度「臉不紅、氣不喘」，運動效果很有限，但還是比坐著不動好。

簡文仁建議，想訓練關節、胯下靈活度的人，可採取漸進方式，跨大步走；若是要訓練肌力，可以加快健走速度；想加強心肝功能的人，可以走快一點、步伐跨大步一些，達到有氧運動的效果。

「運動最大原則就是漸進、量力。」簡文仁提醒，貿然躁進走，不只會大腿痠、小腿痛，還可能導致足底筋膜炎；而正確姿勢也很重要，錯誤的健走方式可能弄巧成拙。

他說，健走訣竅就是「抬頭挺胸縮小腹，雙手微握放在腰，前後擺動肩放鬆，邁開大步向前走」，有人「埋頭苦幹」，很容易腰部痠痛，建議腳跟先著地後再往前走，再搭配一雙較軟的鞋，可以化解腳部壓力，前腳掌才不會痠痛。

衛生署國民健康局調查，國人最常做的運動為散步跟健走，其次依序是慢跑跟爬山。專家指出，健走的技巧很容易學，不易造成運動傷害，加上沒有年齡限制，很適合當做固定的運動。

台北醫學大學附設醫院復健科主治醫師康峻宏說，慢跑對人體當然有好處，不過慢跑時，下肢是以衝擊的方式跟地面接觸，對膝關節、下肢關節的衝擊力道較大，對於很少運動跟沒有運動習慣的人，健走是比較好的運動。

有些住在都市裡的民眾，刻意走樓梯，康峻宏說，這種運動方式並不適合所有人，因為走樓梯時膝關節壓力較大，尤其是老人家，往往有退化性關節炎問題，走樓梯對膝蓋負荷太大，會感到疼痛。

至於健走，幾乎不會有上述問題。康峻宏說，健走時，椎間盤承受力量跟站立時接近，除膝關節比較不容易受傷，還可訓練下肢的臀大肌、四頭肌，還可以預防骨質疏鬆，對心肺功能的提升也有幫助。

康峻宏說，規則地健走，還可以放鬆心情，預防憂鬱跟焦慮。但他也提醒，雖然健走有這麼多好處，但健走時，最好挑選較平坦的道路，避免在崎嶇的地形上健走。

他還建議，剛開始健走，可以循序漸進，最初每天走10到15分鐘，再視身體情況逐漸增加，才不會導致骨底筋膜炎或出現痠痛感。對於打算健走強身的人，康峻宏還建議，最好選擇慢跑鞋，若想趁上下班時健走，記得挑選有軟墊或較柔軟的鞋子，皮鞋或高跟鞋則會對鞋底造成過度壓力。

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